—
Сухая масса, кг

📈 Динамика

Точки соединяются по датам замеров.
факт цель стоп-линия

🗓️ Фазы до 80 кг

Пять фаз, около 22 месяцев. Непрерывный набор упирается в 20% жира за полгода, поэтому набор чередуется с сушкой.

✍️ Внести замер

Вес и жир записываются каждое утро натощак, талия по воскресеньям, рука раз в две недели в напряжении по метке. Пустые поля не записываются.
Диапазон 30–200
Диапазон 3–60
Диапазон 50–150
Диапазон 20–60
Диапазон 60–160

📋 Журнал

Источник правды: файл sport/zamery.md, его пишет телеграм-бот. Записи с этой страницы хранятся в браузере и переносятся в журнал кнопкой выше.

🏋️ Тренировка

📈 Двойная прогрессия

Одна схема на всех упражнениях. Сначала растут повторы до верха диапазона, потом добавляется вес и повторы откатываются к низу.
Диапазон 8–12 повторов.
Берёшь вес, с которым делаешь 8 при RIR 1.
Каждую тренировку пытаешься добавить один повтор в любом подходе:

   16 кг:  8 / 8 / 7
   16 кг:  9 / 8 / 7
   16 кг:  9 / 9 / 8
   16 кг: 10 / 9 / 8
   ...
   16 кг: 12 / 12 / 12   ← верх диапазона во всех подходах
   18 кг:  8 / 8 / 7   ← добавил вес, откатился к низу

Магнитные довески 0,5–1,25 кг

Купить. На гантели 12 кг прыжок в 2 кг — это +17% за раз, такой скачок не берётся и ты застреваешь на недели. Именно из-за этого веса встали.

Разгрузка через 8 недель

Одна неделя по 2 подхода вместо 3, RIR 3, веса те же. Прогресс идёт каждую тренировку, а не раз в две-три недели — но только если записывать. Без записи прогрессия не работает, память врёт.